생활 운동은 단순하고 쉽게 <몸펴기>

생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동으로, 모든 관절을 부드럽게 하고 근육을 탄력 있게 만들어 주어요. 

힘을 빼고, 부드럽게 천천히, 몸의 중심을 유지하도록 해야 해요.

'생활운동'은 온몸 돌리기, 허리 굽히기, 팔 돌리기, 무릎굽히기, 앉아 상체 돌리기, 누워 온몸펴기가 있어요. 

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1. 온몸 돌리기

• 틀어진 관절을 바로잡고 몸 전체가 유연해질 수 있다.
• 팔을 제외한 몸 전체의 관절 마디를 풀어주고 제자리 잡게 하며 척추를 유연하게 해 준다.
• 굳어 있던 근육이 풀리면서 눌려 있던 신경이 트인다.

<방법>

• 양발을 골반 너비로 벌리고 바르게 서서 허리를 바르게 세운 후 가슴을 펴고 고개를 15도 정도 든다.
• 발은 바닥에서 떨어지지 않게 밀착시키고, 손은 자연스럽게 아래로 내려뜨려 깍지를 끼고 배꼽 앞에 주먹이 하나 들어갈 정도로 띄어 놓는다.
• 온몸에 힘을 뺀 상태에서 몸통을 좌우로 부드럽게 돌리되, 고개와 눈도 함께 돌린다.
• 배꼽의 높이에 팔을 니은 자로 하고 몸통을 좌우로 돌릴 수도 있으며, 손은 깍지를 끼거나 반 만세 자세, 만세 자세로 팔 위치를 바꿔할 수도 있다.

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2. 허리 굽히기

• 하제가 펴지면서 허리가 유연해지고 대장, 신장, 방광의 기능 회복에 도움이 된다.
• 허리와 골반의 근육이 풀리며 척추세움근을 강화해 준다.
• 허리디스크, 척추협착증 예방에 도움이 된다.

<방법>

• 양발을 골반 너비로 벌리고 바르게 선 후, 양손을 편안히 내려뜨린다.
• 양 손바닥이 위를 향하게 하고 천천히 숨을 들이마시면서 가슴 위치까지 끌어올린 다음, 양팔을 반 만세 자세로 하여 가슴을 최대한 편다.
• 고개를 든 채로 숨을 내쉬면서 허리의 만국이 유지되게 하여 서서히 허리를 굽혀 내려간다.
• 허리의 만국이 풀리는 시점에서 남은 숨을 완전히 내쉬며 허리를 떨군다. 이때 상체의 힘을 빼고 무릎은 최대한 펴서 다리 뒷근육이 최대한 늘어나도록 하고 숨과 동작을 5~10초 정도 멈추고 버틴다.
• 고개부터 들고 가슴을 편 후, 숨을 들이마시면서 허리의 만국을 유지하게 하여 천천히 상체를 일으켜 세운다.
• 위의 동작을 반북 한 후, 팔을 위로 올려서 천천히 만세를 하고 팔을 뒤로 돌려 내려서 오른쪽 주먹을 엉치뼈에 댄 후, 왼손으로 오른쪽 주먹을 감싸 일어 올리면서 허리, 등, 머리 순으로 뽑아 올리듯이 편다. 

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3. 팔 돌리기

• 어깨와 팔의 통증에서 벗어날 수 있다.
• 팔과 어깨의 근골을 제자리 잡게 하고 온몸을 펴주는 효과가 있다.
• 어깨뼈 주변의 근육을 풀어주어 어깨와 흉곽의 균형을 잡아 준다.

<방법>

• 양발을 골반 너비로 벌리고 바르게 서서, 숨을 천천히 들이마시면서 양팔은 손끝까지 쭉 뻗은 채로 천천히 들어 올린다.
• 양팔은 귀를 스치면서 완전히 들어 올리고 온몸을 쭉 뽑아 올리는 느낌으로 뻗는다.
• 숨을 멈춘 채로 팔이 최대한 몸의 뒤쪽으로 넘어가게 하며 천천히 내려 어깨와 가슴이 펴지게 한다.
• 양팔이 수평을 이룰 정도로 내려왔으면 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 뒤로 내리고, 팔이 다 내려오면 고개도 원위치한다.

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4. 무릎 굽히기

• 허리의 주요 근육과 양쪽 다리의 근육을 균형 있게 만들 수 있다.
• 허리를 바로 세울 수 있도록 허리와 다리의 주요 근육을 강화시켜 균형 있게 만들어 준다.

<방법>

• 양발을 모아 엄지발가락과 뒤꿈치가 붙도록 하고 바른 자세로 선다.
• 양팔은 약한 벌려 자연스럽게 아래로 내리고, 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 윗몸을 수직으로 한 채 허리의 만국을 유지하고 발뒤꿈치를 살짝 들면서 무릎을 굽혀 천천히 내려간다.
• 가장 힘든 지점에서 숨과 동작을 5~10초 정도 멈추고 버티다가, 숨을 들이마시면서 천천히 일어선다.
• 양팔과 손가락을 최대한 펴서 머리 위로 들어 올리는 등 양손과 양팔의 위치를 바꾸어서 할 수 있다.

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5. 앉아 상체 돌리기

• 바른 자세로 앉아 허리의 유연성을 키울 수 있다.
• 허리뼈를 잡고 있는 근육을 부드럽게 함으로써 허리의 유연성을 키워준다.
• 골반을 고정시킨 채 몸통을 돌리기 때문에 흉추나 늑골의 이상을 바로잡는 효과가 있고, 소화기관 생식 기능의 향상에 도움이 된다.

<방법>

• 책상다리를 하고 앉아 허리를 앞쪽으로 당겨 바로 세우고 가슴을 펴며 고개를 든다.
• 숨을 들이마시면서 오른팔을 위로 돌려 내려서 엄지가 꼬리뼈 뒤쪽 바닥에 닿게 하여 다섯 손가락 끝으로만 바닥을 짚고, 팔을 쭉 펴서 허리와 등의 척추가 최대한 펴지도록 한다. 이때, 왼손도 같이 따라가면서 오른쪽 무릎 바깥쪽에 손등이 놓이도록 한다.
• 숨을 천천히 내쉬면서 허리와 목을 오른쪽으로 최대한 돌려 골반과 어깨가 열십자가 되도록 한다. 더 이상 돌아가지 않는 지점에서 숨과 동작을 멈추고 허리에 반동을 준다.
• 숨을 들이마시면서 천천히 원위치한다. 반대편도 마찬가지 방법으로 한다.

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6.누워온몸펴기

• 척추뼈를 제자리 잡게 하고, 자율신경의 기능을 향상시킬 수 있다.
• 척추와 그 주변 근육을 자극해 척추의 이상을 바로잡고 변위도 예방한다.
• 흉추와 자율신경으로 연결된 심장, 기관지, 각 소화기관, 신장, 방광, 생식기 등의 기능을 향상시켜 준다.
• 복식호흡을 하는 데 도움이 된다.

<방법>

• 바닥에 편하게 누운 후 배로 숨을 쉬면서 호흡을 고른다.
• 숨을 길게 들이마시면서 두 발은 모아 발끝을 최대한 아래쪽으로 쭉 뻗음과 동시에 양손은 깍지를 껴서 손바닥이 밖으로 향하게 하여 팔을 머리 위쪽으로 최대한 쭉 뻗는다.
• 숨을 멈춘 상태에서 아랫배에 힘을 주고 발은 아래쪽으로, 팔은 위쪽으로 최대한 쭉 펴면서, 엉덩이와 어깨가 바닥에 닿고, 척추가 아치 형태가 되도록 한다. 이 상태에서 10초 이상 숨을 참고 버틴다. 
• 양손을 가슴 옆으로 끌어내려 손바닥이 천장을 향하게 뻗으면서 참았던 숨을 한꺼번에 "파" 하고 뱉어낸다.
• 호흡을 고른 후 위 동작을 2~3회 반복한다. 하체는 고정시키고 반 만세 자세로 상체만 좌우로 흔드는 날갯짓을 한다. 

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7. <몸펴기> 생활운동의 효과

• 힘들고 땀이 많이 나는 운동을 싫어하는데 단순한 동작 속에서 운동이 되니 내 몸에 딱 맞는 운동이에요.
• 건강을 위해 운동하다가 오히려 다치기도 하는데 다칠 위험이 전혀 없는 동작이에요.
• 아침에 눈을 뜨자마자 기지개하는 것처럼 '누워온몸펴기'를 하는데 몸이 새롭게 깨어나고 힘이 충전되지요.
• 운동을 시작할 때와 끝날 때 '온몸돌리기'로 시작하고 마무리해야 해요.
• 선 자세로 하는 운동은 평소에 쉬는 시간이나 기다릴 때 하면 좋아요.
• 집중해서 하는 편이라 같은 자세로 오래 있는 경우가 있는데, 앉아서 하는 운동은 몸이 환기되도록 해줘요.
• 제일 좋아하는 운동은 역시 편안히 누워 있으면 저절로 운동이 되는 것이죠. <몸펴기> '기본 운동'에서 '허리 펴기'와 '맞춤운동'에서 '가슴 펴기'가 있어요. 

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<참고문헌> (사)몸펴기생활운동협회, 「놀라운 신체 운동의 비밀」, 백산서당, 2021, p60~115